【ポケモン廃人、初マラソンでサブ3へ！】5月の練習日誌

こんにちは、こうたろーと申すものです。

　自己満足でフルマラソンサブスリーに向けての練習日誌を書きたいと思う。

サブスリーとは、フルマラソン（42,195㎞）を3時間切りのことを指す。

陸上経験者でないと分かりにくいと思うが、1㎞を4分15秒で42,195㎞走り続けることができればサブ3を達成することができる。私は10月30日(日)に開催される横浜マラソンに出場し、そこで初マラソンにしてサブスリーを達成することを目標にしている。ちなみに、男性のサブスリー達成の割合は、男性マラソン完走者の全体の上位3%らしい。

　とはいえ、ノリと勢いで6月19日に約3年振りに800ｍに出場することになったため、5月は800ｍをメインにしたスピードを付けるような練習もやっていきたいと思っている。また、走り始めてからまだ数週間程度しか経っていないため、5月は基本的に長い距離走る足作りのための土台作りの時期だと考えている。

4月の練習内容(メニューのみ）

4/21 60分jog　
4/22 60分jog
4/23 60分jog
4/24 30分jog +200m×3+150m×3
4/25 90分LSD
4/26 off
4/27 40分jog+150m流し×3
4/28 14kmPR （AVG4'00/km）　芝生10分ダウンjog
4/29 40分jog
4/30 120分LSD

4/21から走り始めた訳だが、こう見ると結構走ってる...笑

5月の練習メニュー

5/1(日)　off

　さて5月初日になるが、この日はoff。前日に120分LSDを行っており、かつポケモンランクバトルの最終日でもあったため、疲労困憊で休息日にした。ちなむと使用TNは早坂愛で、最高レートは1976の最終レートは宇宙の塵であった。2000乗れんかったZOY。

5/2(月)　50分jog

　今日は50分のjogを行った。jogと書いているが、休み明けで疲労が取れていたため、レースペースより速いペースで走ってしまった。この日は風がとても強かったが、ペースを落とすことなくフォームを意識して走ることができ、さらに後半はペースを上げて走ることが出来た。

5/3(火)　off

　起きるのが遅すぎた＋バイトの出勤時間が1時間早まったことで走る時間が確保できませんでしたぁぁぁぁぁぁ。普通にやらかした。

5/4(水)　off

　ポケリーグオフの当日だった。普通に走る時間を確保できなかった。

大した疲労もないのに2日間連続で走らない日を作ってしまった。反省...

5/5(木)　60分jog+150m流し×3

　丸２日間走っておらず、かつ前日に久しぶりに居酒屋に行って酒を飲んだためか体は怠く、jogではあったが、少し苦しい練習となった。何とか60分ほどjogを行い、150mの流しを3本行い刺激を入れつつ、少しずつ800mのために行うスピード練習の土台作りも開始した。

5/6(金)　50分jog+200m流し×3+150m流し×2

　今日も昨日に引き続きjogを行った。またしても足が思うように動かず、苦しい練習となったが、昨日よりは速いペースで走ることはできた。jogの後は200mの流しを3本と150mの流しを2本行いスピードの強化を行った。流しの動きはそこそこ良かったと思う。

5/7(土)　坂ダッシュ150m×3＋8km jog＋150流し×3

　今日は1日中雨だったため走るか迷ってしたところ、夜ご飯を終えて1時間半が経つ頃には雨が止んでいたためスピード強化のための坂ダッシュを3本行った。あまりにも全力で坂を駆け抜けるのが久しぶりであったため大分キツかった...。その後、乳酸が溜まった状態で8㎞のjogを行い、最後に150mの流しを3本入れた。8㎞jogは、夜ご飯を食べてからそこまで時間が経っていなかったため、お腹がすこし痛くて苦しかった。ホロライブのGWパッションAmong usを風真いろは視点で垂れ流しながら走っていた。中々良い練習ができたと思う。

5/8(日)　120分LSD

　さてやって参りました、週1で行っているLSD(Long Slow Distance)。LSDではバネを使わずに足で走ることと、内転筋を使った綺麗な足の設置、そして腰を落とさないことを毎回意識しながら走っている。今回はアップダウンがとても激しいコースを走ったため、後半は足がかなり重く、ふくらはぎの負担がえげつなかった。普通にタフなコースであった。そのため疲労がデカく、当初行おうとしていた流しはできなかった。

5/9(月)　60分jog＋150m流し×3

　前日のLSDによる足の疲労が結構あったが、今日は速いペースでのjogを行った。てか、今の自分からしたらPRに近い。折り返しのコースを走ったわけだが、初めの4㎞はほとんど上り坂であるため、ペースも上がらずその割には苦しい走りとなった。しかしそのあとは平坦なコースとなり、さらに折り返すため帰りはほぼ下り坂となる。そのため、7㎞以降はスピードを出して気持ちよく走ることができた。その後の流しは足が重く良い動きではなかったが、最低限のスピードは出すことができた。

5/10(火)　off

　基本的に毎週火曜日はoffにするつもりである。疲労が大分溜まっていたため、しっかりと体を休めてまた明日から頑張りたい。

5/11(水)　60分jog+150m流し×4

　前日はoffだったため、ある程度疲労を取ることが出来た。今回はできるだけ跳ねずにバネを使わないことを意識して走った。足の設置が安定せず、思ったような走りではなかったが、ある程度一定のペースでお尻の筋肉を使って走ることが出来た。また、走っていて内転筋が少ないことが再確認できた。jogの後は今回も流しを行った。足は元気だったため、いつもよりも良い動きでかつ速いペースで走ることが出来たと思う。

5/12(木)　w-up1km　150m坂ダッシュ×5×2

　競技場で練習を行う前に、一旦坂でポイント練習となる坂ダッシュを行った。アップとして1㎞程のjogと動きづくりをして入念に準備をした。シューズを持ってくるのを忘れたため、いつものjog用シューズで坂ダッシュを行った。

1本目　23"1　6本目　23"5

2本目　23"1　7本目　23"7

3本目　23"3　8本目　23"9

4本目　23"8　9本目　23"8

5本目　23"8　10本目　24"1

　画像は無いが、上記の結果だった。酸欠でマジできつかったため、後半は少しタイムは落ちたがしっかりとやり切ることはできた。距離も正確な150mではないし、シューズもjog用であったことも考えると、まあ良かったと思う。来週の競技場でのポイント練習にしっかりと繋げていきたい。

5/13(金)　off

　40分ほど軽いjogを行う予定だったが、前日の坂ダッシュの筋肉痛がえぐすぎて走ることが出来なかった。そのため体感や内転筋、ふくらはぎの補強を行った。しっかりケアををして、明日には走れるようにしたい。

5/14(土)　10kmjog

　今日は10時からカラオケに行く予定があったため、朝にjogを行った。当初は50~60分のjogを予定していたが、まだ足の疲労が取れておらず10kmで切り上げる苦しい走りとなった。明日には16kmのPRがあるため、それに繋げられる走りはできなかったものの、気を落とさずにしっかりと足のケアをして明日のPRは最後までやり切りたい。

5/15(日)　w-up1km　16km PR P4'10~4'15 (AVG3'58)

　今日は朝から新横浜公園に行き、16kmのPRを行った。どうやら日産スタジアムで乃木坂の10周年ライブが土日の2日間に渡り開催されるようで、新横浜公園まで物販販売の長蛇の列があり、それを横目にひたすら走っていた。

　設定ペースはマラソンのレースペースを意識して4'10~4'15としていたが、ペースを抑えることが出来ず4分そこそこで走っていた。10kmまである程度の余裕をもって走れたが、少しずつ足は動かなくなってきた。12kmで軽い差し込みに襲われ急激にきつくはなったが、残り4kmだったため、ペースを落とすことなく、最後はさらに上げて終えることが出来た。結果的にはAVG3'58で走ることが出来たが、天候にも恵まれていたためこのペースで押し切れたと思う。また、後半は呼吸も乱れ、さらに足の設置も乱れてきてしまい両足の小指にまめができてしまった。まだまだ筋力が足りていないのだろう。良い走りはできたが、改善点及び今後の課題もいくつか見つかった。だが、まだ走るのを再開して1ヵ月もせずにキロ4で16km押せたのは自信に繋がった。その後は走り終わって直ぐに同じ場所で練習を行う小学生の陸上クラブチームの方へ行き、学生コーチとして指導をしつつ、もう少し練習を行った。怪我をせずに継続した練習ができるように心掛けていきたい。

5/16(月)　150分LSD

　いつも通り120LSDを行うつもりだったが、多摩川の河川敷まで行くとテンションが上がって多く走ってしまい、150分になってしまった。ペースはいつも通りのキロ6であったが、30分伸びただけで足の負担はとてつもなく大きくなり、終盤は足裏の痛みに耐えながら何とか足を前に前にと運んだ。怪我的な痛みではなく、疲労による痛みであるためそこは全く問題ない。やはり、長時間走り続けられる足はまだまだ無いと実感できた。そもそも150分は走り始めて1ヵ月で走るような時間ではないため、まだ120分でよかったと思う。しっかりと自分を制御できなかった。この時期は足をしっかりと作って、夏場や秋に備えていきたい。

5/17(火)　off

　完全休養！今日はバイトあるけどしっかりと足を休める。

5/18(水)　60分jog＋150m流し×3

　午後は授業とバイトで走る時間がなかったため、朝7時に起きて2限に行く前に練習を行った。6時間も寝てないが寝起きがとてもよく、昨日完全休養だったため足が元気100倍アンパンマンだった。朝は少し肌寒いが、日向は暖かく走るのに最高に適した気候であった。呼吸に余裕をもちながらバネを使わずに走ることを意識した。残り10分はペースを上げて気持ち良く終わることが出来た。また、流しも気持ちよく行うことができ、明日のポイント練に繋がる良い練習ができたと思う。

5/19(木)　w-up2km　200m×8 r'2　c-down3km

　3年ぶりに等々力競技場のサブトラへ行き、スパイクを履いてポイント練習を行った。800mの記録会に向けてのスピード練習なわけだが、スパイクを履くのが3年ぶりであったため、慣らすことを第一目的にしながら短めに200mのインターバルを行った。restは2分と少し多めに設定し、スピードをしっかりと出すことを意識した。

　(27"7, 29"2, 28"4, 28"4, 28"4, 28"7, 28"3, 28"6)

　30秒を切ることを目標としていたが、思ったよりもスピードを出すことができ、ラスト2本は乳酸が溜まってきてキツかったが、ペースを落とすことなくしっかりとこなすことが出来た。距離は短くrestも多かったものの、今の段階ではここまで走れると思っていなかったため、自信をつけることが出来た。

5/20(金)　40分jog

　セット練も考えていたが、ふくらはぎの疲労と、それからくるシンスプの痛みがあったため、40分の疲労抜きjogにした。ふくらはぎがパンパンだったため、呼吸は余裕だったが、足がキツかった。怪我だけはしないようにしっかりケアをしようと思う。

5/21(土)　60分jog+150m流し×3

　未だにふくらはぎの疲労は取れていなかったが、60分のjogを行った。ゆったりとしたペースで走ろうとしたが、しっかりとお尻を使って走ることができ、ペースは思ったよりも速くなったものの楽に走ることが出来た。上に跳ねる事無く前に前にと良い走りができたと思う。ただシンスプが少し痛むのが気がかりではあった。

5/22(日)　off

　走るつもりだったが、関東インカレを見るために国立競技場に行ったら時間がなくなったため、シンスプも痛かったし、いっその事offにした。久しぶりの陸上観戦めっちゃ楽しかった。

5/23(月)　70分jog

　前日走ってなかったため、90分ほど走ろうかと思っていたが、久しぶりにペースが暴走してしまい、足がもたなくなり70分で切り上げてしまった。ロングjogでは距離やペースよりも時間を意識して次回からは取り組みたい。

5/24(火)　50~60分jog

　昨日無理に足を使ったせいで、足が重かった。ゆっくりのペースを想定していたが、また上がってしまった。足が重かったため結構キツかった。月末にLSDを取り入れてゆっくり走ることにもう一度慣れさせたいと思う。あと地元走るの飽きてきた。

5/25(水)　30分jog

　時間がなかったため、30分だけjogをした。大学から帰ってきたらアマゾンで買ったアディゼロボストン10が届いていたため、それを履いて走った。初めて履いたため、上手く走れず、少し足裏が痛かったが、疲労がある中で走ってキロ4近くで楽に走れた。楽にスピードが出せる良いシューズだと思う。ちゃんと履きこなせればより楽に走れると思う。

5/26(木)　w-up1km　400m×5 r'6　c-down4km

　等々力競技場のサブトラックでポイント練習を行った。ホームストレートで風がまあまあ吹いていた印象があった。

(60"7 , 58"8 , 60"1 , 61"5 , 60"7)

　60秒を5本すべて切ることを目標としていたが、ブランクが思った以上に大きかった…

レストは6分と多めにとったが、この練習を一人でやるのは精神的にキツく、4、5本目のレストは7分に伸ばしてしまった。しかし、途中でやめる事無く最後までやり切ったのは頑張ったと思う。とはいえ、今の状況では来月に出場する800mで1分台を出すのは無理だと思う。今回の練習で筋持久力が圧倒的に落ちていると感じたので、そこを課題に残り3週間で強化していきたいと思う。あと、引っ張り役が欲しい…

5/27(金)　60分jog

　前日のポイントで疲労がかなり溜まっていたが、60分のjogを行った。少しペースにバラつきもあり、足も重かったがしっかりと60分走ることはできた。坂道ばっかりだからガチで地元に平坦な道が欲しい。

5/28(土)　10km PR P4'00 (AVG3'57)

　地元の近くの公園で10㎞のPRを行った。久しぶりの土での練習だった。

　　　

　
　1周440mのコースのはずだが、ガーミンでは1周420mとなっていた。明らかにキロ4のキツさではなかったため、恐らくガーミンの距離がずれていると思う。てか、そうであって欲しい。感覚的には3'50/kmだったと思う。呼吸はそこまで乱れなかったが、足に疲労がかなり溜まっていたため、なかなかキツかった。ただ、しっかりと設定ペースで最後までこなすことが出来た。

5/29(日)　w-up1km　16km PR P4'00~4'05(AVG3'59)＋150m流し×3　c-down4km

　新横浜公園で16kmのPRを行ったが、朝なのにも関わらず気温が30℃近くあり、雲も全くない快晴であった。しかし、湿度が低く、風もそこそこ吹いていたため、走っていてそこまで暑さは感じなかった。いや、暑かったけどね。

　今回、新たに購入したアディゼロボストン10で走ったわけだが、めちゃくちゃ母指球の皮が摩擦？かなんかで擦れて火傷したかと思うくらい痛かった。呼吸はキツくなかったが、痛みに耐えつつ、日照りの中走ったため、とても長く感じた。ボストン10はとても走りやすいシューズであるだけに、しっかり履きこなせるようにしたい。PRの後はスピードを出して流しを3本行い、4km芝生でゆっくりダウンを行った。ちなみに午後には800mのレースに向けて、動きづくりと流しを行った。

5/30(月)　20㎞jog

　今日は大学終わりに皇居へ行き、1周5kmのコースでjogを行った。時間帯にもよるが、日陰も割とあり、非常に走りやすいコースであった。ただ、下り坂の凸凹が多すぎるのはストレスであった。20kmjogという長い距離ではあったが、快適で時間が経つのが早く感じた。都会の町中を信号なしで快適に走れるのは良い経験になった。

5/31(火)　off

　8日振りのoffでござる～。5月終わり！

5月の振り返り

　5月は長距離を走りきるための土台作りの期間だと考え、練習を行っていた。自分が想定していた以上に速いペースで衰えていた筋力や体力が戻りつつあり、今のところは順調といえるだろう。というか順調すぎる。ただ、筋持久力がかなり衰えていることが分かり、来月出場する800mには少し不安が残りる形となったが、レース本番までまだ3週間弱あり、復帰段階にある自分は上り調子であるため、焦らずにやるべきことをしっかりとこなしていきたい。また、ここまで順調に練習が積めているため、オーバートレーニングにならないように気を付けながら、徐々に走る距離を伸ばしていきたいと思う。また、怪我をしないように足のケアも怠らないようにしていきたい。

5月の走行距離は311.6kmであった。思ったより走ってるなぁ…